Lignany w diecie – fitoestrogeny, które spomagają organizm kobiet i mężczyzn

Na
pewno słyszałeś dużo o tym, jakie działanie na organizm, mają
fitoestrogeny z soi. Mówi się o nich zarówno pozytywnie, jak i
negatywnie. Składniki występujące w soi, są korzystne zarówno
dla zdrowia kości jak i serca, a przede wszystkim, pozwalają
zmniejszyć objawy menopauzy. Znacznie mniej kontrowersyjne są
lignany, które występują w roślinach rosnących w Europie i
właśnie o nich będzie ten artykuł.

Czym
są lignany?

Lignany
to składniki, które wchodzą w skład ścian komórek roślinnych.
Zawierają fitoestrogeny, regulujące wydzielanie estrogenów przez
organizm człowieka. Gdy zjadamy produkty roślinne bogate w lignany,
są one trawione przez pożyteczne bakterie w naszych jelitach, co
ułatwia ich wchłanianie. Najważniejszym produktem powstającym z
estrogenów jest enterolacton, który modyfikuje działanie
estrogenów. Wysoki poziom enterolaktonu we krwi zmniejsza ryzyko
raka prostaty, jelit oraz piersi, a także chorób
sercowo-naczyniowych. Badania wskazują na to że wysoki poziom
lignanów wpływa pozytywnie na masę ciała oraz metabolizm glukozy,
a także zmniejsza insulinooporność, objawy syndromu
metabolicznego, oraz cukrzycę.

Jakie
korzyści daje jedzenie lignanów?

Lignany
mają szereg korzyści zdrowotnych, takich, jak:

W
jaki sposób lignany działają na Twój organizm?

Mechanizm
działania jest prosty – jedząc produkty zawierające lignany,
poprawiasz funkcjonowanie bakterii jelitowych, które wydzielają
substancje o słabym działaniu estrogenowym. Estrogeny, to hormony
kobiece, które kontrolują setki reakcji w Twoim ciele. Jednym z
metabolitów, jest enterolakton, który uzupełnia niedobór
estrogenów, do którego dochodzi przy menopauzie. Jeśli poziom
estrogenów jest zbyt wysoki, lignany mają przeciwne działanie –
ich metabolity hamują sprawiają, że organizm wykorzystuje
odpowiednią ilość hormonów. Badania wskazują na to, że to
działanie przyczynia się do zmniejszenia ryzyka powstawania
niektórych nowotworów.

Lignany
wspierają także układ sercowo-naczyniowy oraz zmniejszają objawy
dolegliwości związanych z niedoborem estrogenów, takich, jak
menopauza i osteoporoza.

Gdzie
znajdziemy najwięcej lignanów?

Lignany
są dostępne w wielu produktach, jednak ich największą ilość
znajdziemy w nasionach lnu. Inne źródła lignanów, to między
innymi pieczywo pełnoziarniste, nasiona sezamu i słonecznika,
jarmuż, brokuł oraz jagody.

Dlaczego
warto przyjmować suplementy diety zawierające lignany?

Większość
z nas przyjmuje za mało produktów, które zawierają lignany,
dlatego konieczne jest uzupełnianie lignanów z innych źródeł. W
krajach rozwiniętych, dzienne spożycie lignanów wynosi jedynie
około 1 miligrama dzienni.e Badacze są natomiast zdania, że
odpowiednia ilość lignanów wynosi około 50 – 100 miligramów
dziennie.

Można
ją zapewnić, zjadając dziennie od 3 do 4 łyżeczek
nierafinowanego lnu, lub jedząc jeszcze więcej nierafinowanych
ziaren, orzechów i warzyw strączkowych. W diecie większości osób,
te produkty praktycznie nie występują. Warto zauważyć także, że
błonnik zawsze występuje wraz z błonnikiem.

To,
w jaki sposób wchłaniają się lignany, zależy to od wielu
czynników. Flora bakteryjna niektórych osób nie jest w stanie
zamienić lignanów w odpowiednie związki. Inną przyczyną
zmniejszonego wchłaniania lignanów, jest przyjmowanie antybiotyków,
które ogranicza ilość zdrowych bakterii. Do różnych dolegliwości
dochodzi także u osób, które cierpią na alergie lub problemy z
wchłanianiem. Problemy pojawiają się także wtedy, gdy cierpimy na
stany zapalne jelit lub jesteśmy na diecie wysokotłuszczowej.
Podsumowując, nieprawidłowy poziom lignanów pojawia się u
większości osób w krajach zachodnich.

Jakie
działanie mają lignany?

Lignany
zmniejszają uderzenia gorąca, które pojawiają się u kobiet w
czasie menopauzy.

Głównym
metabolitem powstającym z lignanów, jest enterolakton, substancja o
działaniu estrogenowym, która może być alternatywą dla
hormonalnej terapii zastępczej. Dzięki niemu, można zmniejszyć
objawy uderzeń gorąca i potów.

Badania
opublikowane w USA wskazują na to, że lignany zmniejszają
uderzenia gorąca o 53%. We wstępnych badaniach, podawano ludziom
25mg oraz 50mg lignanów dziennie. Okazało się, że osoby
przyjmujące większe dawki lignanów, nie miały tak częstych
napadów gorąca. W ciągu 8 tygodni stwierdzono, że napady gorąca
pojawiały się o 50% rzadziej.

Im
wyższy jest poziom enterolaktonu, tym wyższe jest ryzyko nowotworu
piersi.

Badania
potwierdziły także to, że kobiety chorujące na nowotwory piersi,
mają zwykle niższy poziom enterolaktonu. Badania były
przeprowadzane w latach 1997 – 2009 i jednoznacznie potwierdziły, że
wyższa ilość przyjmowanych lignanów, zmniejsza ryzyko nowotworu
piersi.

Badania
były prowadzone przez 7 lat, na 58 tysiącach osób. Osoby
uczestniczące w tym badaniu, nie przyjmowały suplementów
zawierających izoflawony. Najlepsze efekty osiągnęły kobiety,
które przyjmowały więcej niż 1395 kalorii.

Lignany
roślinne zmniejszają wzrost nowotworu prostaty

W
tej chwili potwierdzają to wyłącznie wyniki badań na zwierzętach
– lignany zmniejszyły u nich ilość komórek nowotworowych oraz
guzów.

To
bardzo ważna informacja dla mężczyzn, zwłaszcza, że 1 mężczyzna
na 6 w ciągu życia choruje na nowotwór prostaty. Z tego powodu,
bardzo dobrym rozwiązaniem jest jedzenie większej ilości
produktów, zawierających lignany.

Lignany
wspierają zdrowie serca.

Większa
produkcja enterolaktonu wpływa na zmniejszenie oksydacji białych
krwinek oraz ma korzystny wpływ na serce. Lignany mają silne
działanie antyoksydacyjne oraz przeciwzapalne. Badania wskazują na
to, że lignany zmniejszają ilość białek C-reaktywnych, które
wskazują na pojawienie się stanu zapalnego i cholesterolu LDL.

Lignany
wpływają także na otyłość!

Badacze
z Kanady odkryli, że kobiety, które miały najwyższy poziom
enterolaktonu, mają niższe BMI.

Zdrowe
BMI mieści się między 18.5 i 24.9. BMI wyższe niż 25 oznacza
otyłość, natomiast powyżej 30 – otyłość. Kobiety jedzące
więcej lignanów, są szczuplejsze i są mniej wrażliwe na tycie
pod wpływem węglowodanów. Enterolakton ma bardzo korzystny wpływ
na metabolizm glukozy.

Z
kolei, niski poziom glukozy jest związany z takimi komplikacjami,
jak syndrom metaboliczny, cukrzyca oraz choroby sercowo-naczyniowe.

Wniosek

Aby
uzupełnić dietę w lignany, należy zwiększyć ilość zjadanych
ziaren, pieczywa pełnoziarnistego oraz owoców i warzyw. Aby miały
one pozytywny wpływ na organizm, należy przyjmować odpowiednią
ilość tych produktów każdego dnia, lub uzupełniać je
tabletkami. Oprócz tego, konieczne jest dbanie o prawidłową dietę
i ogólnie, o zdrowy tryb życia.