Zmęczenie, znane również jako przemęczenie, wyczerpanie,
letarg i apatia, jest terminem używanym do opisania ogólnego
uczucia zmęczenia i słabości. Może ono być związane ze
zmęczeniem fizycznym lub psychicznym. Uczucie zmęczenia nie jest
tym samym, co senność, chociaż senność może być objawem
zmęczenia.
Według National Institutes of Health w USA,1 na 5 osób, cierpi
na przemęczenie, które przeszkadza w codziennym życiu. Badania
wykazują, że przemęczenie dotyka częściej kobiet niż mężczyzn.
Przemęczenie może powodować kilka czynników związanych ze
stylem życia. Najważniejsze z nich to: nadmierne spożycie
alkoholu, nadmierne spożycie kofeiny, nadmierna aktywność
fizyczna, brak aktywności fizycznej, zły sen i niezdrowe nawyki
żywieniowe.
Przemęczenie może być efektem problemów ze zdrowiem
psychicznym, takich jak lęk, depresja, smutek i stres. Również
schorzenia takie jak niewydolność wątroby, anemia, rak, choroby
nerek, choroby serca, zaburzenia tarczycy, otyłość, bezdech senny
i cukrzyca mogą powodować uczucie przemęczenia.
Głównym objawem przemęczenia jest wyczerpanie, szczególnie po
aktywności fizycznej lub umysłowej. Inne objawy to ból mięśni,
brak motywacji, trudności z koncentracją, zawroty głowy, bóle
głowy, drażliwość, utrata apetytu, zmienność nastroju i brak
energii.
Niezależnie od tego, czy twoje zmęczenie wynika z wysiłku
fizycznego, psychicznego czy emocjonalnego, możesz mu zapobiegać,
stosując odpowiednią dietę. Istnieje grupa produktów
żywnościowych, które dostarczą organizmowi wszystkich niezbędnych
składników odżywczych, takich jak białko, tłuszcze i złożone
węglowodany, a także witaminy i minerały niezbędne, do
prawidłowego funkcjonowania i zapobiegające objawom przemęczenia.
Oto 10 najlepszych produktów do walki z przemęczeniem.
1. Banany
Banany zawierają dużą ilość potasu, którego organizm
potrzebuje do zamiany cukru na energię. Ponadto, banany są bogate w
wiele ważnych składników odżywczych, takich jak witaminy z grupy
B, witamina C, kwasy tłuszczowe omega-3, kwasy tłuszczowe omega-6,
błonnik i węglowodany, które pomagają pokonać odwodnienie i inne
objawy zmęczenia.
Ponadto naturalne cukry, takie jak sacharoza, fruktoza i glukoza w
bananach, są niezbędne do szybkiego zwiększenia energii.
Jedz 1-2 banany dziennie. Możesz również delektować się
koktajlem bananowym, aby Twoje ciało było odżywione i pełne
energii.
2. Zielona herbata
Filiżanka orzeźwiającej zielonej herbaty również może pomóc
zwalczyć zmęczenie, szczególnie stres i zmęczenie związane z
pracą. Zielona herbata zawiera polifenole, które pomagają
zmniejszyć stres, zwiększyć energię i poprawić koncentrację.
Aby zrobić filiżankę zielonej herbaty,1 czubatą łyżeczkę
liści zielonej herbaty zaparzaj w filiżance gorącej wody przez 5
minut. Odcedź, dodaj miód i pij napar 2 lub 3 razy dziennie. Możesz
również zaparzyć herbatę ekspresową.
3. Nasiona dyni
Nasiona dyni stanowią idealną przekąskę pomagającą walczyć
ze zmęczeniem. Zawierają one wysokiej jakości białko, zdrowe
kwasy tłuszczowe omega-3 oraz witaminy B1, B2, B5 i B6, a także
minerały takie jak mangan, magnez, fosfor, żelazo i miedź.
Wszystkie te składniki odżywcze działając razem, wzmacniają
układ odpornościowy, dostarczają energii i zwalczają objawy
zmęczenia.
Tryptofan, znajdujący się w pestkach dyni pomaga zwalczać
objawy zmęczenia emocjonalnego i sprzyja poprawie jakości snu, co
może złagodzić objawy zmęczenia fizycznego.
Garstka nasion dyni, szybko doda ci energii i sprawi, że
poczujesz się mniej zmęczony. Możesz jeść pestki dyni, również
w postaci masła z pestek dyni, które przyspiesza metabolizm.
4. Płatki owsiane
Doskonałe jedzenie zapobiegające przemęczeniu to płatki
owsiane. Zawierają one wysokiej jakości węglowodany, które są
przechowywane w organizmie jako glikogen i zapewniają paliwo dla
mózgu i mięśni w ciągu dnia.
Płatki owsiane zawierają wiele ważnych składników odżywczych,
takich jak białko, magnez, fosfor i witamina B1, które pomagają
podnieść poziom energii.
Owsianka ze względu na wysoką zawartość błonnika poprawia
funkcjonowanie przewodu pokarmowego. Osoby chore na cukrzycę powinny
jeść płatki owsiane, ponieważ pomagają one utrzymać prawidłowy
poziom cukru we krwi.
Miska płatków owsianych to świetne śniadanie. Możesz
wzbogacić tę potrawę, dodając do niej świeże owoce i orzechy.
5. Jogurt
Wysoka zawartość białka, węglowodanów i bakterii
prebiotycznych w jogurcie, może być bardzo pomocna w zwalczaniu
objawów zmęczenia. Organizm trawi jogurt szybciej niż jakikolwiek
stały pokarm, a zatem jest on doskonałym źródłem energii.
Probiotyki w jogurcie mogą pomóc złagodzić objawy zespołu
chronicznego zmęczenia. Odgrywają one również kluczową rolę w
poprawie zdrowia przewodu pokarmowego.
Możesz jeść jogurt o każdej porze dnia. Jedz co najmniej 1
szklankę jogurtu naturalnego dziennie. Jeśli nie lubisz jogurtu
naturalnego, dodaj do niego trochę mrożonych jagód lub innych
owoców i orzechów.
6. Arbuz
Jeśli czujesz się zmęczony w upalny dzień lub po treningu,
powodem tego jest odwodnienie. Możesz odzyskać energię za pomocą
plastra arbuza. Arbuz zawiera wodę i elektrolity, które zapobiegają
odwodnieniu i niwelują objawy zmęczenia.
Arbuz jest również bogaty w składniki odżywcze, takie jak
potas, witamina C, likopen, beta-karoten i żelazo.
Gdy czujesz się zmęczony i natychmiast potrzebujesz energii,
zjedz kawałek arbuza. Możesz również zrobić zdrowy napój z
arbuza, odrobiny miodu, soku z cytryny oraz wody. Pij ten napój w
czasie treningu, aby zapobiec uczuciu zmęczenia.
7. Orzechy włoskie
Kolejnym popularnym produktem, którego regularne jedzenie
zapobiega objawom zmęczenia, są orzechy włoskie. Są one bogate w
kwasy tłuszczowe omega-3, które przeciwdziałają zmęczeniu, mogą
one także pomóc złagodzić objawy łagodnej depresji.
Orzechy włoskie zawierają zarówno białko, jak i błonnik, co
pomaga zwiększyć energię po treningu. Orzechy te mają również
znaczną ilość manganu, magnezu, fosforu, żelaza, miedzi i
witamin.
Staraj się, aby w codziennej diecie znajdowało się 1/4 szklanki
orzechów włoskich.
8. Fasola
Z wielu powodów fasolę nazywa się cudownym jedzeniem.
Ziarno fasoli jest bogate w błonnik, zawiera dobry stosunek
złożonych węglowodanów i białek oraz szereg minerałów, w tym
potas, magnez, fosfor, miedź i żelazo. Ta wyjątkowa kompozycja
odżywcza zapewnia zapas energii i zapobiega zmęczeniu.
Ponieważ ziarno fasoli ma niski indeks glikemiczny, można je
jeść, nie martwiąc się o nagłe skoki cukru we krwi i kolejne
spadki energii.
Jedz więc fasolę pod różnymi postaciami.
9. Czerwona papryka
Czerwona papryka jest jednym z najlepszych źródeł witaminy C.
Ten przeciwutleniacz nie tylko wzmacnia układ odpornościowy, ale
także pomaga zredukować hormon stresu kortyzol, który przyczynia
się do zmęczenia.
Witamina C jest niezbędna dla zdrowia nadnerczy. Stwierdzono
również, że brak witaminy C może powodować szybsze męczenie
się.
Czerwona papryka jest bogata w witaminy A, B6 i C, kwas foliowy i
błonnik.
Zjedzenie 1 szklanki czerwonej papryki dziennie wystarczy, aby
utrzymać wysoki poziom metabolizmu. Możesz włączyć czerwoną
paprykę do swojej diety w postaci surowej, pieczonej, smażonej, z
grilla, gotowanej lub nadziewanej.
10. Szpinak
Szpinak to kolejny łatwo dostępny produkt, pomagający zwalczać
objawy zmęczenia. Warzywo to jest bogatym źródłem żelaza,
niezbędnego do tworzenia się hemoglobiny, będącej składnikiem
czerwonych krwinek. Hemoglobina odpowiedzialna jest, za transport
tlenu w organizmie. Dostarczony tlen pomaga wytwarzać energię
dzięki czemu, nie odczuwamy zmęczenia.
Szpinak jest również bogaty w magnez, potas i witaminy C i B,
które pomagają zwiększyć metabolizm.
Dodaj liście szpinaku do zimnych przekąsek oraz do dań na
gorąco. Szklanka soku szpinakowego to świetny sposób walki ze
zmęczeniem.