Weganie- zdrowe odżywianie na stół!

Dieta na bazie
roślin staje się coraz bardziej popularna. Dieta wegańska składa
się z posiłków na bazie warzyw, fasoli, grochu, owoców, produktów
pełnoziarnistych, orzechów, nasion oraz innych, które nie
zawierają produktów pochodzenia zwierzęcego.

Niesie to wiele
profitów tak dla naszego stanu zdrowia jak również dla naszej
planety.

Na co warto zwrócić
uwagę już na samym początku naszych fascynacji to to, że pewnych
składników odżywczych w tej diecie brakuje.

Poniżej
zamieściliśmy składniki odżywcze, które naturalnie nie występują
w roślinach (lub w znikomych ilościach) a jedynie w produktach
zwierzęcych. Jest bardzo ważne, by upewnić się, że w naszej
diecie nie brakuje żadnego z poniższych składników:

Poniżej
znajdziecie sposoby jak czerpać niezbędne składniki odżywcze z
nowej diety lub w jaki sposób je skutecznie uzupełniać.

1. Białka

Wiele osób
rozpoczynających dietę wegańską obawia się, że nie dostarczają
organizmowi wystarczającej ilości protein. Niekoniecznie jest to
prawdą. Białka są zbudowane z łańcuchów aminokwasów. Niektóre
z nich organizm wytwarza sam, a tylko niektóre nazywane
„niezbędnymi” muszą być suplementowane pokarmem.

Aminokwasy
niezbędne – zwane tak, gdyż biorą udział w budowaniu mięśni,
reperacji tkanek, wzmacnianiu odporności i produkcji hormonów.
Produkty odzwierzęce zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy
podczas gdy produkty roślinne zawierają tylko niektóre z nich.

Weganie powinni
spożywać różnorodne posiłki, regularnie w ciągu dnia, aby
zapewnić sobie bogate źródła niezbędnych aminokwasów. Do takich
należą np tofu, tempeh, mleko sojowe I soja. Ta ostatnia jest
uznawana jako jedyna wśród roślin za kompletne źródło białka.

Seitan lub gluten
pszenny są równie dobrymi źródłami białka, o ile nie mamy
przeciwwskazań do spożywania glutenu. Orzechy, nasiona, zboża,
warzywa- w każdym z tych produktów znajdziemy potrzebne
aminokwasy.

Należy również
pamiętać o metioninie (soja, nasiona słonecznika, orzeszki ziemne,
zboża) oraz lizynie (soja, pistacje, orzechy nerkowca, quinoa,
soczewica, zboża). W innych roślinach niż podane w nawiasach
aminokwasy te występują w znikomych ilościach.

2.
Witamina B12

Zalecana dawka
witaminy B12 wynosi 2,4 mg na dzień.

Witamina B12 jest
niezbędna do tworzenia czerwonych krwinek i połączeń nerwowych w
mózgu. Ponieważ pochodzi przede wszystkim z produktów zwierzęcych,
weganie muszą suplementować dietę, jeść wodorosty nori lub
produkty żywnościowe wzbogacone substytutami soi, zbóż, lub
mięsa.

3. Kwas omega-3

Zalecana dawka
wynosi od 1,6 grama dla mężczyzn 1,1 g dziennie dla kobiet.

Kwas tłuszczowy
omega-3 służy zdrowiu mózgu i układu nerwowego. Wegańskie źródła
to mikroalgi i inne warzywa morskie tego typu lub suplement w postaci
oleju z alg.

Kwas omega-3
powstaje w organizmie z kwasu tłuszczowego omega-3 ALA. Znajdziemy
go w siemieniu lnianym, oleju lnianym, nasionach chia i orzechach.
Jednak takie przekształcenie w organizmie z ALA na omega-3 nie jest
w stu procentach efektywne, stąd u tak wielu wegan niedobór kwasu
omega-3.

4.
Żelazo

Zapotrzebowanie w
organizmie zależy od wieku i płci od 8 do 18 mg na dzień. Kobiety
w okresie menopauzy potrzebują go najwięcej.

Pokarmy pochodzenia
roślinnego z najwyższą zawartością żelaza to warzywa kapustne,
fasola, groch, suszone owoce, orzechy, nasiona, a także pokarmy
wzbogacane w żelazo takie jak płatki śniadaniowe czy pieczywo.

Można również
zwiększyć wchłanianie żelaza łącząc je z pokarmami
zawierającymi witaminę C (pomarańcze, cytryna, brokuły, czerwona
papryka, ziemniaki) i kwaśne pokarmy takie jak ocet, limonkowy lub
pomarańczowy sok.

5.
Witamina D

Dawkę należy
indywidualnie dopasować do wieku i masy ciała.

Witamina D
rozpuszcza się w tłuszczach, głównie rybim. Jest ważna dla
silnych kości i układu immunologicznego. Znajdziemy ją pod dwoma
postaciami – D3 w produktach zwierzęcych i D2 w roślinnych.

Pokarmowe żródła
witaminy D to np. wzbogacone w nią płatki śniadaniowe i pieczarki.
Niestety są to małe ilości witaminy stąd
konieczność suplementacji.

Witamina D jest
również wytwarzana przez ciało dzięki słonecznemu promieniowaniu
UV, jednak jakkolwiek kochamy słońce, to długotrwałe na nim
przebywanie niesie ryzyko dla naszej skóry i zdrowia.

6.
Cynk

Zalecana dawka
wynosi 8-11 mg na dzień.

Cynk jest istotny
dla metabolizmu komórek ciała, odporności i gojenia ran. Roślinne
źródła to orzechy nerkowca, migdały, gorzka czekolada,
ciecierzyca, fasola, kiełki pszenicy, nasiona sezamu, nasiona
słonecznika, płatki owsiane, tofu, tempeh i wzbogacone płatki
śniadaniowe.

7. Jod

Zalecana dawka
wynosi 150 mikrogramów na dzień.

Jod wspomaga
czynności tarczycy. Znajdziemy go w soli jodowanej, wodorostach lub
jako suplement w innych warzywach morskich.

8. Wapń

Zalecana dawka
wynosi 1000 -1200 mg na dzień.

Wapń jest
potrzebny do prawidłowego funkcjonowania naczyń krwionośnych,
mięśni, układu nerwowego i kostnego. Wiemy, że rośliny zawierają
mniejsze ilości wapnia niż produkty mleczne, jednak to wapń
roślinny jest lepiej wchłaniany. Znajdziemy go w tofu (zrobionym z
siarczanu wapnia), warzywach kapustnych, rzepie i zielonej
musztardzie, białej fasoli, figach i melasie.

Należy
pamiętać, że sól, kofeina, alkohol, napoje gazowane i tytoń
utrudniają wchłanianie wapnia, natomiast witaminy D, K1, K2 i
magnez wspomagają ten proces.

Dieta roślinna może być
zdrowa i zrównoważona, jeśli świadomie łączy się potrzebne
organizmowi składniki odżywcze. Jedzenie dużej ilości warzyw,
owoców i produktów pełnoziarnistych jest kluczem do spełnienia
swoich potrzeb żywieniowych.

Przykładowa dzienna dieta
składająca się z ¼ filiżanki orzechów lub ½ kubka nasion, 1
szklanki fasoli lub soczewicy i sojowy lub wegetariański burger
kilka razy w ciągu dnia dostarczy nam kompleksowy zestaw składników
odżywczych.

Nawet jeśli może się to wydawać nieco
monotonne, z pewnością jest zaskakujące jak wiele kombinacji
pięknych i kolorowych pokarmów roślinnych można stworzyć,
równocześnie poszukując niezapomnianego smaku! Polecamy spacer w
stronę bazarku, z zupełnie nową listą zakupów i głową pełną
pomysłów na zupełnie nowe przepisy!