10 produktów spożywczych bogatych w białko

Białko to niezbędny składnik odżywczy, który
jest potrzebny do zachowania zdrowia każdej komórki organizmu To
właśnie z białek są zbudowane komórki naszego ciała, organy i
mięśnie.

Niektóre białka mają niesamowite właściwości
– służą jako miniaturowe fabryki, produkujące hormony, koenzymy,
komórki krwi i DNA.

Białka składają się z długich łańcuchów
aminokwasów, które są powiązane wiązaniami peptydowymi.

Każdy z 20 aminokwasów ma swoją indywidualną
funkcję i jest niezbędny dla organizmu. Organizm człowieka
potrzebuje 20 aminokwasów, jednak ciało potrafi wyprodukować
samodzielnie tylko 14 z nich.

Białka zawierają struktury, które są stale
niszczone i muszą być zastępowane nowymi. Z tego powodu, należy
przyjmować odpowiednią ilość białek, by organizm mógł
naprawiać straty.

Poważny niedobór białka i innych składników
odżywczych w diecie, nosi nazwę Kwashiorkor i jest bardzo rzadki w
krajach rozwiniętych. 

Prowadzi on do zaniku tkanki tłuszczowej i
mięśniowej, oraz do poważnych obrzęków nóg i brzucha. W Polsce
znacznie bardziej prawdopodobne jest wystąpienie niewielkiego
niedoboru białka w diecie, objawiającego się spowolnionym
metabolizmem, osłabieniem mięśni i zmniejszeniem ich objętości,
a w niektórych przypadkach – zwiększonym ryzykiem cukrzycy.

Przyjmowanie prawidłowej ilości białka w
diecie, daje takie korzyści, jak:

Zapotrzebowanie na białko może różnić się w
zależności od wieku, wagi, aktywności fizycznej i stanu zdrowia.

Aby utrzymać masę mięśniową i zastąpić
utracone proteiny, przeciętny mężczyzna powinien przyjmować około
56 gramów białka dziennie, natomiast kobieta – 46 gramów białka.

Jest wiele sposobów obliczania potrzebnej ilości
białka i te zasady będą zupełnie inne dla osób ćwiczących na
siłowni i dla osób, które mają pracę siedzącą.

Najlepsze produkty dostarczające białka

1) Wołowina 85 gramów zawiera około 23 gramy
białka

2) Organiczny kurczak 85 gramów – 19 gramów
białka

3) Ryby 85 gramów – 20 gramów

4) Jajka z wolnego wybiegu 1 duże jajko – 7
gramów

5) Surowe mleko 1 filiżanka – 8 gramów białka

6) Soczewica 1 filiżanka – 18 gramów

7) Natto (fermentowana soja) 1 filiżanka – 17
gramów

8) Ser biały 100 gramów – około 18 gramów
białka

9) Kefir lub jogurt 190 gramów – około 8 gramów
białka

10) Migdały 30 gramów zawiera 6 gramów białka

Najważniejsze zalety zdrowotne białka

Zdrowie mięśni

Mięśnie składają się z białek, dlatego jeśli
chcesz zbudować większe mięśnie, musisz zwiększyć ilość
białka w diecie. Jeśli jesz za mało białka, dochodzi u Ciebie do
zmniejszenia masy mięśniowej. Istotą treningu siłowego jest to,
że dochodzi podczas niego do mikrouszkodzeń mięśni. Dopiero, gdy
dostarczymy sobie odpowiedniej ilości białka, tkanka regeneruje się
i mięśnie stają się jeszcze większe.

Najlepszym rozwiązaniem jest regularne
przyjmowanie odpowiedniej ilości białka, unikając jego niedoborów
i nadmiernej ilości. Organizm nie może przechowywać białka tak,
jak tłuszczu, dlatego wykorzystuje je na bieżąco, a my musimy go
stale dostarczać.

Białko a uczucie sytości

Badacze nie są do końca zgodni, czy szybciej
tracimy na wadze na diecie ubogiej białko, czy raczej na
wysokobiałkowej. Podczas badań na niewielkiej grupie kobiet,
podzielono je na dwie grupy. Jedna z grup kobiet była na diecie
wysokobiałkowej, natomiast druga – na diecie wysoko węglowodanowej.
Kobiety przyjmowały podobną ilość kalorii.

Białko ma dużą przewagę nad węglowodanami –
daje znacznie dłuższe uczucie sytości, przez co jemy znacznie
mniej. Osoby jedzące węglowodany, bardzo często nie mogą
zapanować nad swoim głodem i przyjmują za dużo jedzenia. Białko
trawi się bardzo długo, przez co nie mamy ochoty na podjadanie.

Kontrolowane poziomu glukozy

Dieta wysokobiałkowa nie prowadzi do podwyższenia
poziomu glukozy we krwi, co jest szczególnie ważne dla osób, które
już chorują na cukrzyce. Białko podczas trawienia nie rozkłada
się na węglowodany, a także nie jest źródłem energii, tak, jak
węglowodany lub tłuszcz.

Diety, opierające się na jedzeniu białka,
stabilizują poziom glukozy i zmniejszają Twój apetyt w ciągu
dnia.